KISITLI İMKANLARLA VÜCUT GELİŞTİRME (Yemek ve Egzersiz Programı!)

Biliyorum, bu blog yazısını yazmak benim de çok hoşuma gitmiyor, ülkemizde ki ekonomik krizin sürekli yukarı doğru eğimlenmesi kimsenin hoşuna gitmez elbette. İçimde bir buruklukla konumuza dönecek olursak, bugün sizlere kısıtla imkanlarla oluşturduğum örnek bir yemek ve buna uygun egzersiz(workout) programı paylaşacağım. Bu program ortalam olarak 1.80 boylarında 85 kg bir erkek için maksimum yağ yakımı ve maksimum kas koruma&kazanımı odaklı olarak hazırlanmıştır.

Diyet Planı (Günlük Yaklaşık 1500 kalori):

Öğün 1: Kahvaltı (10.30) (400 kalori):

• 3 Yumurtalı Omlet (1 çay kaşığı Zeytinyağı ile pişirilmiş)
• Süt ile pişirilmiş 50g Yulaf
• Salatalık dilimleri

Öğün 2: Ara Öğün (13.00) (150 kalori):

• Lor Peyniri (100g) ile Marul

Öğün 3: Öğle Yemeği (15.30) (350 kalori):

• Ton Balığı 1 konserve
• Buharda Sebzeler (brokoli, havuç ve fasulye)

Öğün 4: Ara Öğün (18.00) (150 kalori):

• Haşlanmış Yumurta 1 adet

Öğün 5: Akşam Yemeği (20.30) (350 kalori):

• Izgara Tavuk Göğsü (120g) ile Esmer Bulgur (100g)
• Buharda Pişmiş Yeşil Mercimek (100g)
• Marul ve Salatalıkla Hazırlanmış Karışık Salata

Market Alışverişi Listesi:

• Yumurtalar (18 adet)
• Zeytinyağı (250 ml)
• Yeşil Mercimek (500g)
• Lor Peyniri (500g)
• Yağsız Süt (1 litre)
• Kahverengi Pirinç (500g)
• Marul (2 baş)
• Salatalık (4 adet)
• Yulaf (500g)
• Düşük Yağlı Tavuk Göğsü (720g)
• Balık (450g)
• Salata ve yan yemekler için sebzeler (brokoli, havuç, fasulye)

Egzersiz Planı (Haftada 6 gün):

Push (Gün 1 ve 4):

1. Bench Press (Temel Hareket) – 4 set x 8 tekrar
2. Incline Dumbbell Press (İzole Hareket) – 3 set x 10 tekrar
3. Shoulder Press (Temel Hareket) – 4 set x 8 tekrar
4. Lateral Raises (İzole Hareket) – 3 set x 12 tekrar
5. Tricep Dips (Temel Hareket) – 4 set x 10 tekrar
6. Tricep Kickbacks (İzole Hareket) – 3 set x 12 tekrar
7. Barbell Shrug x Smith Machine Standing Shrugs 3 set x 12 tekrar süperset
8. EZ Barbell Curl Yakın Tutuş 3 set x 12 tekrar
9. Plank 1 set x max
10. Mekik 1 set x max

Pull (Gün 2 ve 5):

1. Pull-ups (Temel Hareket) – 4 set x 8 tekrar
2. Bent-over Rows (Temel Hareket) – 4 set x 8 tekrar
3. Seated Cable Rows (İzole Hareket) – 3 set x 10 tekrar
4. Face Pulls (İzole Hareket) – 3 set x 12 tekrar
5. Barbell Bicep Curls (Temel Hareket) – 4 set x 10 tekrar
6. Hammer Curls (İzole Hareket) – 3 set x 12 tekrar
7. Barbell Shrug x Smith Machine Standing Shrugs 3 set x 12 tekrar süperset
8. EZ Barbell Curl Yakın Tutuş 3 set x 12 tekrar
9. Plank 1 set x max
10. Mekik 1 set x max

Legs (Gün 3 ve 6):

1. Squats (Temel Hareket) – 4 set x 8 tekrar
2. Romanian Deadlifts (Temel Hareket) – 4 set x 8 tekrar
3. Leg Press (İzole Hareket) – 3 set x 10 tekrar
4. Leg Extensions (İzole Hareket) – 3 set x 12 tekrar
5. Calf Raises (İzole Hareket) – 4 set x 15 tekrar
6. Barbell Shrug x Smith Machine Standing Shrugs 3 set x 12 tekrar süperset
7. EZ Barbell Curl Yakın Tutuş 3 set x 12 tekrar
8. Plank 1 set x max
9. Mekik 1 set x max

Kardiyo Rutini (3 gün HIIT ve 3 gün Normal Kardiyo):

• HIIT Günleri (Gün 1, 3 ve 5): Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenmanı (sprintler, burpee’ler, jumping jack’ler, vb.) 20-30 dakika
• Normal Kardiyo Günleri (Gün 2, 4 ve 6): Hızlı yürüyüş, koşu veya bisiklet sürme 45-60 dakika

Bazı arkadaşlar ‘Bu kalori çok az değil mi?’ diyebilir, hayır arkadaşlar değil. Burda minimum karbonhidrat maximum protein alımı yaptığımız için ve bu program ‘Yağ yakımı’ odaklı olduğundan bu kadarı yeterlidir.

Buna ek olarak hangi supplementleri kullanacağız? Arkadaşlar tavsiyem günlük vitamin paketi(Multivitamin, omega, VitaminD3) gibi paketlerden almanızdır. Alabiliyorsanız protein tozu da alabilirsiniz bir sabah bir akşam içerseniz yeterli olacaktır. Fazla toz kullanmamaya özen gösterin ki böbrekler yorulmasın. Bol bol su içmeyi de unutmayın. Herhangi bir sorunuz olursa bana ‘Hakkımda’ kısmında ki sosyal medya adreslerimden ulaşabilirsiniz. Umarım bu içerik sizin için yararlı olmuştur, birdahaki yazıda görüşmek üzere.